1.Trenuj nogi i nie ściemniaj. 2.Jeśli jesteś po ciężkim cyklu to zrób 2 tyg. regeneracji a potem spróbuj 6 tyg tego: Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4 2.Wyciskanie w skosie [...]
[...] prog - a jakie to żołnierskie podciąganie do brody ? bo ja znam tylko wyciskanie żołnierskie unoszneie ramion w przod ze sztangielkami 4 x 12,10,10,8 na tył cos mało- same podciąganie do brody ?? przedramie : uginanie nadgarstkow podchwytem 2 x 15,12,10,8 uginanie nadgastkow nachwytem 2 x 15,12,10,8 jak ci taki zakres powtórzen odpowiada to ok.
Piątek 10.06.2022r. Plecy, Nogi, Biceps 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 25kg x 12 / 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10 2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 90kg x 12 / 100kg x 10 / 110 kg x 10 / 120kg x 10 / 130kg x 10 3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] DreamEvil) w tygodnie nieparzyste ćwiczymy systemem ABA, w tygodnie parzyste BAB Trening A uda: przysiad ze sztangą na hack maszynie ( nie mam stojaków na siłowni ) 3 serie, uginanie nóg w leżeniu 3 serie. plecy: wiosłowanie sztangielkami 4 serie klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie [...]
[...] w oparciu o kolano 4x6/8 - unoszenie przedramion na modlitewniku 4x6/8 Środa: NOGI: - przysiady ze sztangą 5x15 - wspinanie na palcach ze sztangą 5x15 PRZEDRAMIĘ: - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10/15 - uginanie nadgarstków ze sztangą nad chwytem 4x10/15 Czwartek: BARKI: - wyciskanie sztangi z przed klatki 4x6/8 - wznosy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Okey, czyli nie warto. Co do ćwiczeń jak oceniacie plan : w poniedziałek mam wyciskanie poziome sztangielek, wyciskanie sztangi dodatnie, rozpiętki, uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc, uginanie przedramion z suplinacją, brzuszki 2x środa przysiady ze sztangą, wykroki, ugninanie nóg w leżeniu, wspięcie na palcach, arnoldki, [...]
[...] ramienia maszyny stojąc 14 kg 5.przywodzenie nóg na maszynie siedząc 36 kg 6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 28 kg 7.wyprosty tułowia na maszynie 8.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt) 25kg 9.Unoszenie bokiem w górę sztangielek na kazda reke po 3 kg 10.Wyciskanie uchwytów maszyny leżąc na ławce skośnej 14 [...]
CZWARTEK: Siłownia: (musze sprawdzić swoje osiągi, może edytuje ten komentarz) -Barki: Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 6/10/4 Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 8/10/4 Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką 8/10/4 -Triceps Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką 10/10/4 Wyciskanie francuskie hantlami [...]
[...] jak przy wioslowaniu zwazjac że masz 14 lat zaczynasz i widze że krew w tobie wrze!!!! 2.Barki, daj sobie spokój z tymi arnoldkami zroob normalne wyciskanie sztangielek 3.uginanie ramienia w podporze o kolano-- to odpada za wczesnie na formowanie kształtów- w jednym daj sobie uginanie ramion z sztanga, a w drugim sztangielkami z subinacja [...]
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10kg, obciążenie: 15kg Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 5kg Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg Przenoszenie sztangielki w [...]
[...] juz jest spox teraz cos sie dzieje z prawym zrobiłem foto ale musze sie skonsultowac tzn teraz skupmy sie na cwiczeniach cwicze bica razem z tricem !! 2x w tygodniu -uginanie ze sztanga prosta 5 x 10-12 -naprzemienne uginanie ze sztangielkami 5 x 10-12 -francuskie na wyciagu w lezeniu 5 x 10-12 -pompki na poreczy 5 x 10-12 tak cwicze [...]
[...] nachwytem 4x8 szrugsy 4x12 Podciaganie sztangielek w opadzie 1*5 i 3*8 Plus jedno cwiczenie na maszynie polegajace na "ciagnieciu" ciezaru 1*5 i 3*8 bic uginanie przedromiona w oparciu o noge1*8 3x10 modlitewnik ze sztangielkami 1*6 3*10 Przedramie UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4*okolo 15 UGINANIE NADGARSTKÓW [...]
MASA Z EL.SIŁY: Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej swztanga 4x15,12,8,6,6progresja 1<2<3<4<5 2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10,8,6,6 progresja 1<2<3=4 3.Rozpietki 3x10 stałym Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie [...]